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Veganismo

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El veganismo es la práctica de abstenerse de la utilización y consumo de productos y servicios de otras especies animales. Dicha práctica en general se realiza por una razón ética que rechaza la condición de mercancía de los animales debido a su condición de seres sensibles o sintientes, aunque también hay argumentos ambientales y de salud. A quien practica el veganismo se le llama vegano o vegana (del inglés vegan).

Existen distintos tipos de veganismo:

  • El veganismo ético es el de quienes rechazan el consumo de todo producto de origen animal por respeto a los animales. Además de seguir una alimentación vegetariana estricta o pura, también extienden dicha filosofía a todos los ámbitos de sus vidas y se oponen al uso o consumo, para cualquier propósito, de animales o productos de origen animal.
  • El veganismo dietético (o vegetarianismo estricto) es el de quienes se abstienen de consumir cualquier tipo de carne y también productos de origen animal, como los huevos y la leche, tampoco consumen otras sustancias derivadas o producidas por animales, tales como la miel, a diferencia de los ovolactovegetarianos los cuales incluyen en su dieta huevos y productos lácteos.
  • El veganismo ambiental es el de quienes evitan el uso de productos de origen animal basándose en la premisa de que la captura o cría industrial de animales es perjudicial para el medio ambiente y además insostenible.
«La postura ideal para los vegetarianos es abstenerse de consumir productos de origen animal.»
—The vegetarian messenger and health review.

Filosofía

Veganismo ético

El «especismo» (término acuñado y desarrollado por Richard D. Ryder) consiste en la asignación de diferentes valías, derechos o consideración especial a los individuos basándose únicamente en la pertenencia a una especie. Este término es utilizado principalmente por los defensores de los derechos de los animales, quienes sostienen que el especismo es un prejuicio equivalente al racismo o al sexismo, porque el tratamiento hacia las personas está basado en relación a la pertenencia a determinados grupos y a diferencias físicas moralmente irrelevantes (color de piel o género). Su argumento central es que la pertenencia a determinada especie no tiene relevancia moral. El término no se utiliza coherentemente, sino que abarca, en términos generales, dos ideas. Por lo general se refiere al «especismo humano» (la supremacía humana), excluyendo a los otros animales de la protección dada a los humanos. También puede referirse, en términos más generales, a la asignación de valía a un ser únicamente basándose en la pertenencia a determinada especie. Sólo como ejemplo: el «especismo humano-chimpacé» implicaría que los seres humanos dan prelación a los derechos de los chimpancés sobre los derechos de los perros debido a las similitudes entre el humano y el chimpancé.

chimpanzee-751238_1920El veganismo se opone al «especismo». Existe una diferenciación entre la teoría de los derechos de los animales —que es una aproximación deontológica—, y entre la utilitarista o consecuencialista; dicha diferenciación se ve reflejada en el debate acerca de la base moral en la que ha de asentarse el veganismo. El teórico de los derechos animales y filósofo Tom Regan, sostiene que los animales poseen valor por sí mismos puesto que son, según la terminología usada por él: «subjects-of-a-life», que en castellano se traduce como: «sujetos de una vida». Este concepto extrapola el concepto filosófico de sujeto, entendiéndose, entonces, que el animal es «actor de sus actos» por decisión o voluntad, por lo tanto, es un ser. Según este postulado los animales tienen creencias y deseos, una vida emocional, memoria y la capacidad de iniciar acciones en procura de alcanzar sus objetivos; en consecuencia estos objetivos han de ser vistos como propósitos. Este filósofo sostiene que estos seres tienen el derecho a no ser heridos y tal derecho puede ser anulado por otros principios morales válidos; pero que las razones aducidas para lastimarlos: conveniencia, intereses económicos de los ganaderos o por simple gusto; según este filósofo, no son razones de peso.

Otro teórico de los derechos de los animales, Gary Francione, argumenta que «todos los seres, en tanto sensibles, aunque sea deberían tener un derecho: a no ser tratados como propiedades» y que la adherencia al veganismo debe ser el inequívoco punto de partida de aquellos que ven a los otros animales como poseedores de un valor moral que les es intrínseco. También dice que la búsqueda de mejores condiciones para los animales en vez de la abolición de su uso, es semejante a un «delincuente caballeroso» que ataca a sus víctimas sin golpearlas; pero que igual las perjudica. Procurar el bienestar de los animales no nos aleja del paradigma de que los animales son propiedad en tanto cosas, tal paradigma sólo sirve para que la gente se sienta cómoda al usarlos.

Empero, Peter Singer —filósofo ético australiano, vegetariano y, según él mismo, vegetariano estricto pero flexible—, argumenta que, desde una perspectiva utilitarista, no hay justificación moral o lógica para rehusar a considerar al sufrimiento de los animales como una consecuencia de decisiones éticas, que la capacidad de sentir es «el único límite justificable de la preocupación por los intereses del otro», y que la matanza de animales ha de ser rechazada a no ser que sea por razones de supervivencia. A pesar de esto, Singer apoya lo que se conoce como «la excepción de París»: si usted está en un restaurante caro, y se le permite comer lo que quiera gratuitamente y, sin embargo, no hay comida estrictamente vegetariana, pues coma la vegetariana.

El apoyo de Singer a «la excepción de París» genera la división entre el movimiento en pro derechos de los animales, separación que se ve reflejada en la brecha existente entre el proteccionismo —representado por Singer y por PETA—, quienes dicen que el cambio es posible de manera gradual; y entre el abolicionismo —representado por Regan y Francione—, quienes sostienen que la reforma que busca el bienestar de los animales sólo sirve para convencer al público de que el uso de animales es moralmente correcto. En el 2006, el proteccionista Bruce Friedrich, director general de políticas de Farm Sanctuary sostuvo que seguir el veganismo de manera estricta se centra en la pureza personal, en vez de enfocarse en fomentar en las personas el evitar la mayor cantidad posible de productos de origen animal; esto no es estrictamente vegetariano porque perjudica a los animales. Para Francione, esto es parecido al argumento que las violaciones a los derechos humanos nunca serán eliminadas, no debemos pretender detener estas violaciones sólo en situaciones controladas. Continúa diciendo que, en aras de evitar un escándalo, no preguntarle a un dependiente la composición de algo que queremos comprar, refuerza la idea de que los derechos morales de los animales son un asunto de conveniencia. Por esto Francione deduce que el proteccionismo falla incluso en sus propios términos de consecuencialismo.

Veganismo ambientalista

Recursos naturales y medio ambiente

fishing-boat-166532_1920Los vegetarianos estrictos y ambientalistas se centran en la conservación en lugar de los derechos de los animales. Rechazan el uso de productos de origen animal sobre la premisa de que las prácticas como la agricultura, particularmente la agricultura industrial; la pesca, la caza y la captura de animales, son ecológicamente insostenibles. Paul Watson (canadiense y activista del moviento ecologista) fundador de la «Sea Shepherd Conservation Society», dijo en el 2010 que todos los barcos de aquella sociedad son estrictamente vegetarianos por razones ambientalistas, ya que, según afirma: «el 40% de los peces capturados en los océanos son utilizados para alimentar al ganado. Los cerdos y los pollos están convirtiéndose en los principales depredadores acuáticos».

Un informe titulado «La larga sombra del ganado: problemas ambientales y opciones», publicado en noviembre de 2006 por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, vincula a las actividades pecuarias industrializadas con los daños al medio ambiente. En este informe se llegó a la conclusión de que la actividad pecuaria tiene un impacto en varias esferas del medio ambiente: el cambio climático y el aire, la tierra y el suelo, el agua y la biodiversidad. Según el informe, el sector ganadero presenta un componente significativo total de aproximadamente un 9% de las emisiones antropogénicas globales de dióxido de carbono (CO2). Sin embargo, estas cifras totales tienen un grado considerable de incertidumbre, particularmente las emisiones del sector UTCUTS (Uso de la Tierra, Cambio de Uso de la Tierra y Silvicultura) son extremadamente difíciles de cuantificar y los valores reportados a la CMNUCC (Convención de las Naciones Unidas sobre Cambio Climático) para este sector se consideran poco fiables. El sector pecuario también es responsable de emisiones antropogénicas de: metano (CH4) entre el 35 al 40%, óxido nitroso (N2O) en un 65% y de amoníaco (NH3) en un 64%. En junio de 2010 un reporte del Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente, dice que se requiere un cambio hacia una dieta sin derivados lácteos para librar al mundo del hambre, la escasez de combustible y del cambio climático.

No obstante, las emisiones de gases de efecto invernadero no se limitan a la cría de animales. Los cultivos como el arroz también tienen efectos en el medio ambiente. En un estudio de sobre una simulación de utilización del suelo para diversas dietas para el estado de Nueva York, realizado en el 2007 por la Universidad de Cornell, se concluyó que a pesar de que las dietas vegetarianas utilizan la menor cantidad de tierra per cápita, y que una dieta baja en grasas que incluya un poco de carne y lácteos —menos de 57 g de carne o huevos por día, marcadamente menor que el consumo promedio estadounidense—, utiliza la misma cantidad de tierra disponible que algunas dietas vegetarianas ricas en grasas y que podrían alimentar a un número ligeramente mayor de personas; ya que los cultivos de forraje son realizados en tierras de menor calidad que los destinados al consumo humano.

Animales muertos durante la cosecha de cultivos

El profesor de «ciencia animal» de la Universidad del estado de Óregon, Steven Davis; le preguntó en el 2001 a Tom Regan cuál era la diferencia entre matar a un ratón de campo al cosechar y matar a un cerdo por la misma razón, entiéndase que en ambos casos la cosecha es para el consumo humano. La respuesta de Regan fue algo que Davis denomina: «el principio del menor daño», según la cual hay que elegir los productos alimenticios que, en suma, causen el menor daño posible al menor número de animales. Davis argumentó que una dieta basada en vegetales puede causar más muertes que una dieta que contenga carne de rumiantes alimentados con pasto.

Andy Lamey, filósofo de la Universidad de Monash, llama a esta misma respuesta de Tom Regan, el argumento de la «hamburguesa vegetariana», entendiéndose que si los seres humanos fuesen a comer vacas alimentadas con pasto pero no con granos, en general menos animales morirían, debido a que el número de ratones, ratas, mapaches y otros animales muertos durante la cosecha supera las muertes involucradas en la crianza de vacas para carne.

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Davis estimó, sobre la base de un estudio que contabilizó que la población del ratón de campo se redujo en un 25% por hectárea —esta cifra incluye migración y mortalidad natural—, después de la cosecha. Davis estimó que diez animales por hectárea resultan muertos cada año por actividades de agricultura. Sostuvo que si se utiliza la totalidad de los 490 000 km2 de tierra cultivable del territorio continental de los Estados Unidos para una dieta estrictamente vegetariana, cerca de 500 millones de animales morirían anualmente. Pero si la mitad de estas tierras se utilizasen como tierra de pastoreo para rumiantes y suponiendo que la totalidad de la población mundial sea consumidora de carne, estimó que sólo morirían 900 000 animales por año. Por lo tanto, según él, y de acuerdo al principio del menor daño, debemos cambiar a una dieta a base de carne de rumiante en lugar a una dieta basada en vegetales.

El análisis de Davis fue refutado en el 2003 por Gaverik Matheny en el Diario de agricultura y ética ambiental. Matheny argumentó que Davis había calculado mal el número de animales muertos y que basó sus cifras en la cantidad de tierra en vez de basarla en la cantidad de consumidores y que limitó su análisis a los rumiantes alimentados con pasto, en lugar de los animales levantados en criaderos a escala industrial. Dijo que Davis también equiparó vida con calidad de vida, centrándose en las cifras en lugar de incluir en sus cálculos el daño causado a los animales criados para la producción de alimentos, daños que incluyen: el dolor del marcado, descornado y castración, una vida de reclusión, transporte sin comida y agua o sin ambos, hacia un matadero para una muerte espantosa. Matheny sostuvo que el vegetarianismo «tal vez permite a los animales vivir una vida con calidad».

Luego, Andy Lamey sostuvo que el cálculo hecho por Davis de las muertes relacionadas con la cosecha era defectuoso. Se basó en dos estudios. Uno que incluyó las muertes por depredación, que, según él, son moralmente inobjetables por Regan toda vez que no están relacionas con las acciones humanas. Otro punto examinado fue el cultivo de caña de azúcar, que según Lamey tiene poca relevancia en relación a las muertes accidentales, que son éticamente diferentes a las intencionales y que si Davis incluye las muertes accidentales al costo moral del veganismo, también debe incluir las muertes humanas provocadas accidentalmente por su dieta propuesta, la cual, según Lamey «deja a Davis, en vez de a Regan, con el argumento menos plausible».

Productos de origen animal

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La posibilidad de evitar el uso de productos de origen animal por razones éticas o de salud fue el asunto que dividió a los vegetarianos a finales del siglo XIX y principios del siglo XX. Esta división aún existe. Los «estrictamente vegetarianos en dieta» evitan comer cualquier producto de origen animal (carne, pescado, huevos o productos lácteos), pero sí los usan en la ropa y productos para el aseo personal. En contrapartida, los «estrictamente vegetarianos en ética» ven al veganismo como una filosofía y rechazan la comercialización de los animales y su condición de mercancía; y por lo tanto evitan usarlos como comida, indumentaria, entretenimiento o para cualquier otro propósito. En la medida de lo posible y práctico, la Sociedad Británica Estrictamente Vegetariana sólo certifica un producto si este no fue elaborado con productos de origen animal o por animales, incluyendo aquellos productos que han sido probados en animales.

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Los productos de origen animal incluyen: todo tipo de carnes, huevos, productos lácteos, miel y cera de abejas; pieles, cuero, lana, seda, plumas de ganso y de pato o cualquier otro producto que contenga derivados de la grasa animal. También los productos menos conocidos como: carbón animal, porcelana de ceniza de hueso, carmín de cochinilla, caseína, gelatina, cola de pescado, lanolina, manteca de cerdo, cuajo, goma laca, sebo, suero de leche y «grasa amarilla». Existen muchos otros ingredientes aún menos conocidos que no pueden ser detectados en la lista de ingredientes contenidos en las etiquetas de los productos manufacturados.

Los veganos éticos tratan de no utilizar estos productos y tratarán de evitar utilizar todos aquéllos probados en animales. También evitan ciertas vacunas, como por ejemplo la vacuna contra la gripe, en cuyo proceso de fabricación se utilizan huevos de gallina. Sin embargo, algunas prendas de vestir utilizadas por los vegetarianos estrictos en ética, particularmente las elaboradas con sucedáneos de cuero, están hechas de productos a base de petróleo; esto ha desatado críticas debido a los daños asociados a su producción.

Leche, huevos, miel y seda

La principal diferencia entre las dietas veganas y vegetarianas radica en que las primeras no incluyen entre sus ingredientes huevos y productos lácteos. Los «vegetarianos estrictos en ética» afirman que la producción de estos alimentos provoca sufrimiento a los animales y su muerte prematura.

Las sociedades veganas afirman que durante la producción de huevos, tanto en jaulas en batería como en corrales, la mayoría de pollitos machos son sacrificados porque no ponen huevos y, por lo tanto, su manutención no es rentable.

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También sostienen que para obtener la leche de las vacas, éstas son inseminadas artificialmente en repetidas ocasiones para lograr así varios períodos de lactancia. Los terneros son sacrificados al nacer, o enviados para la producción de cárnicos, o para la producción de carne de ternera, o criados para engorde. Las terneras son separadas de sus madres en un lapso de entre 24 a 48 horas después de su nacimiento y alimentadas con sustitutos lácteos; reservando así la leche de la vaca para consumo humano. Al alcanzar una edad aproximada de cinco años, las vacas son sacrificadas y su carne es molida para la elaboración de cárnicos, también sostienen que en estado salvaje las vacas pueden llegar a vivir 20 años. Algo similar ocurre con las cabras y sus crías.

Entre los diferentes grupos vegetarianos estrictos hay desacuerdo en cuanto a usar o no los productos elaborados por insectos. La mayoría de los vegetarianos estrictos consideran que la apicultura moderna es cruel y explotadora, ya que después de que la miel es recolectada, es sustituida con azúcar o con jarabe de maíz para mantener la cohesión de la colmena. Ni la «Sociedad Británica Estrictamente Vegetariana» ni la «Sociedad Estadounidense Estrictamente Vegetariana» consideran que la miel, la seda u otros productos de insectos sean aptos para los vegetarianos estrictos, mientras que la «Vegan Action» y la «Vegan Outreach» consideran que su uso es una cuestión de elección personal. La miel de ágave es una alternativa a la miel de abejas popular entre los vegetarianos estrictos.

Artículos de tocador y productos para el aseo personal

Los criterios de la Sociedad Británica Estrictamente Vegetariana para certificar un producto son que sus ingredientes contengan ningún elemento derivado de productos de origen animal y que tanto el producto terminado como sus componentes no hayan sido probados en animales, ya sea directamente por el fabricante, o por alguien en su nombre, o por cualquier persona o entidad que tenga el control de la compañía manufacturera.

Los ingredientes de origen animal son más baratos, por lo que son omnipresentes en los artículos de tocador. En especial el sebo que es muy utilizado para la elaboración de cosméticos y artículos de tocador. Por lo general los vegetarianos estrictos revisan la lista de composición de los productos, para comprobar que ningún producto de origen animal haya sido usado en su elaboración.

Los más comunes son: el sebo para la elaboración de jabones, la glicerina (un derivado del colágeno) que es usada como lubricante y humectante en productos para el cuidado del cabello, cremas hidratantes, cremas de afeitar, jabones y pastas de dientes; existe una glicerina de origen vegetal pero la más usada es la de origen animal. La lanolina es extraída de la lana de oveja, es otro ingrediente común que puede encontrarse en bálsamos labiales y cremas hidratantes. El ácido esteárico también puede ser de origen vegetal, es utilizado en la elaboración de cremas para el rostro, espumas de afeitar y champús. Los fabricantes prefieren utilizar el ácido esteárico de origen animal. El ácido láctico es un ácido carboxílico con un grupo hidroxilo, derivado de la leche, y la alantoína que se encuentra en la orina de muchos animales y en la planta consuelda; son utilizados para la elaboración de champús, cremas hidratantes y pastas de dientes.

 

Dieta vegana

Pirámide alimenticia vegetariana según las recomendaciones de la Academia de nutrición y dietética estadounidense (2003).

 

 

Nutrientes

Proteínas

La leche de soya contiene todos los aminoácidos esenciales.

Las proteínas o prótidos son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Los alimentos más ricos en aminoácidos esenciales son aquellos de origen animal como carnes, productos lácteos, pescado y huevos. Pese a que los vegetales contienen menor cantidad de aminoácidos esenciales, también son fuente de proteínas. Los vegetarianos y los vegetarianos estrictos pueden obtener suficientes de estos aminoácidos consumiendo una variedad de proteínas de origen vegetal, tales como: granos enteros, legumbres, soja, frutas, nueces y semillas.

Generalmente las personas omnívoras obtienen una tercera parte de sus proteínas de las plantas, los ovolactovegetarianos la mitad y los vegetarianos estrictos las obtienen en su totalidad de fuentes vegetales. Sin embargo persiste la inquietud sobre si las proteínas de origen vegetal suministran la cantidad adecuada de aquellos aminoácidos que no son sintetizados por el cuerpo humano.

Las fuentes de proteína vegetal son las legumbres, tales como la soya (que es usada en la elaboración de tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada, leche de soya y edamame), guisantes, cacahuetes (maní), fríjoles y garbanzos (este último a menudo es acompañado con hummus); granos como la quinoa, arroz, maíz, cebada y el trigo (consumido en algunas ocasiones en pan de trigo integral, bulgur y seitán); y frutos secos como almendras y semillas de cáñamo y de girasol. La soja y la quinoa son conocidas como fuentes completas de proteínas pues contienen todos los aminoácidos esenciales. Mangels y su grupo de investigadores dicen que el consumo alimenticio de referencia (RDA por sus siglas en inglés) de proteínas (0,8 g/Kg de peso corporal) de soja satisfará el requisito biológico de aminoácidos. Añaden que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha dictaminado para su Programa federal de almuerzos escolares que la proteína de soya puede reemplazar a las proteínas de la carne. Los demás productos de origen animal siguen dentro del programa.

Las combinaciones tradicionales que contienen altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales son: arroz con frijoles, maíz con frijoles y hummus con pita de trigo integral. En el 2009 la Academia de nutrición y dietética de los Estados Unidos dijo que el consumo de una diversa variedad de vegetales durante el transcurso del día, puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales para los adultos sanos, lo que indica que no es necesaria la combinación de ingredientes vegetales protéicos en un mismo plato sino que pueden ser consumidos por separado durante el transcurso de la jornada. Mangels y su grupo, escribieron que hay pocas razones como para advertir a los vegetarianos estrictos que aumenten su ingesta de proteínas, pero prefieren pecar por exceso de precaución —teniendo en cuenta la poca digestibilidad de la proteína vegetal y su pobre cantidad de aminoácidos—, así que recomiendan que los adultos sanos aumenten a 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a un incremento del 25% en el consumo alimenticio de referencia.

Vitamina B12

La vitamina B12 es un producto de origen bacteriano indispensable para la división celular, para la formación y maduración de los glóbulos rojos, para la síntesis del ADN, y para el correcto funcionamiento de los nervios. La deficiencia de esta vitamina puede derivar en varios problemas de salud, entre los cuales se encuentran la anemia megaloblástica y daños a los nervios. El consenso entre los nutricionistas es que los vegetarianos estrictos e incluso los vegetarianos deben comer alimentos enriquecidos con vitamina B12 o usar suplementos. La incapacidad de los vegetarianos estrictos, al menos en el mundo occidental, para obtener esta vitamina de una dieta basada exclusivamente en vegetales; es utilizada con frecuencia como un argumento en contra del veganismo.

Ni las plantas ni los animales producen esta vitamina, la cual es producida por microorganismos tales como: bacterias, hongos y algas. Los animales herbívoros la obtienen de las bacterias alojadas en su rumen, ya sea por absorción o por la ingesta de sus cecotropos (heces blandas); los conejos, por ejemplo, producen y comen sus cecales. Al hacer esto, los animales transforman sus heces en fuentes de vitamina B12. Los vegetales cultivados que no son lavados apropiadamente pueden contener bacterias productoras de esta vitamina, con frecuencia estas bacterias provienen de las heces. El agua potable puede contener cantidades saludables de estas bacterias, particularmente en países con un buen sistema de saneamiento de aguas. Mangels y su equipo, dicen que las bacterias producen esta vitamina en el tracto digestivo humano, pero la mayor parte no es absorbida y es excretada en las heces y en pequeñas cantidades en la orina. James Halsted, investigador médico, publicó en la década de 1960 que encontró en Irán a un grupo de aldeanos que comían muy poca o ninguna proteína animal y, sin embargo, tenían niveles aceptables de vitamina B12, puesto que convivían con animales cerca de sus hogares y consumían verduras cultivadas cerca de excrementos animales y humanos, y no lavaban bien las verduras antes de consumirlas. La boca humana es otra fuente de esta vitamina, pero en pequeñísimas cantidades y posiblemente análoga (biológicamente inactiva).

Las dietas veganas en occidente tienden a ser deficientes en vitamina B12 debido a la mayor higiene. Sin embargo, los veganos pueden obtenerla al tomar un suplemento o al consumir alimentos fortificados, como el cereal de soya y leche de soya fortificados, en los cuales se presenta como cobalamina o cianocobalamina. Los suplementos de vitamina B12 son producidos industrialmente por fermentación bacteriana, ningún producto de origen animal está involucrado en este proceso. La dosis diaria recomendada en Estados Unidos para personas mayores de 14 años es de 2,4 mcg al día, aumentado a 2,4 y 2,6 mcg durante el embarazo y la lactancia, respectivamente. Durante la infancia: de 0 á 6 meses la dosis es de 0,5 mcg; de 7 á 12 meses es de 0,9 mcg; de 1 á 3 años es de 1,2 mcg, de 4 á 8 años es de 1,8 mcg y de 9 á 13 años es de 1,8 mcg.

En la comunidad vegana existe un desacuerdo que consiste en si es necesaria o no suplementar esta vitamina. En varios estudios realizados con veganos que no tomaron suplementos o consumieron alimentos fortificados con vitamina B12, incluyendo aquellos que viven en países occidentales; no fue encontrado ningún síntoma de deficiencia de esta vitamina. Según Mangels y su equipo, tal desacuerdo se da a causa de la falta de un modelo de referencia para evaluar esta vitamina, y porque hay muy pocos estudios a largo plazo entre vegetarianos estrictos que no hayan utilizado suplemento o consumido alimentos fortificados. Hay informes que dicen que ciertos alimentos de origen vegetal son fuente de la B12; alimentos fermentados como el tempeh y el miso, así como en algunas algas comestibles (como la arame, la wakame, y las algas rojas del tipo nori y la kombu) y la espirulina (suplemento dietético).

Sin embargo, el suplemento spirulina no es considerado como una fuente fiable de vitamina B12, ya que principalmente contiene pseudovitamina B12, que es biológicamente inactiva en los seres humanos. Las compañías que comercian con ella y la promocionan, afirman que es una fuente importante de esta vitamina, basándose en estudios no publicados y dicen no aceptar críticas de organizaciones científicas independientes. La Academia de nutrición y dietética de los Estados Unidos y los Dietistas de Canadá en su documento sobre su posición en cuanto a las dietas vegetarianas, establecen que el suplemento spirulina no es una fuente fiable de vitamina B12 activa. La literatura médica disponible al respecto, también advierte que este suplemento no es una fuente de B12.

Algunas verduras, granos y legumbres han sido citados como fuentes de esta vitamina, por estar en contacto directo con el agua de lluvia. Según Mangels y su grupo, se han encontrado en pequeñísimas cantidades en el jarabe de malta, en los hongos shiitake, en el perejil y en los panes de masa ácida y en mayor cantidad en las nori; pero estos productos pueden ser fuente de vitamina B12 inactiva. También dijeron que todos los vegetarianos estrictos en occidente que no consuman suplementos o alimentos fortificados con esta vitamina, probablemente desarrollen una hipovitaminosis B12 que puede tardar décadas en aparecer.

Calcio

El calcio es necesario para mantener la salud ósea y para un buen número de funciones metabólicas que incluyen la función muscular, la vasoconstricción y vasodilatación, la transmisión de señales nerviosas, la comunicación intracelular; y también participa en la secreción hormonal. El 99% del calcio del cuerpo es almacenado en los huesos y en los dientes. La dosis diaria recomendada en niños es de 200 mg entre los 0 y 6 meses, 260 mg entre los 7 y 12 meses, 700 mg entre 1 y 3 años, 1 000 mg entre los 4 y 8 años; en personas entre los 9 y 18 años es de 1 300 mg, de 1 000 mg en adultos entre los 19 y 50 años; en hombres entre los 51 y 70 años es de 1 000 mg y en las mujeres dentro de este mismo rango de edad es de 1 200 mg; y, finalmente, de 1 200 mg para hombres y mujeres mayores de 71 años es de 1 200 mg. Se recomienda a los vegetarianos estrictos comer tres porciones al día de un alimento rico en calcio como la leche de soya fortificada, queso de soya fortificado, almendras o avellanas y tomar un suplemento en caso de ser necesario. Las fuentes vegetales de este mineral son: el brócoli, los nabos y las coles (tales como la col china y la col crespa); en las espinacas la biodisponibilidad del calcio es pobre. El pan de trigo integral y los cereales contienen pequeñas cantidades de calcio. Dado que la vitamina D es necesaria para la absorción del calcio, los vegetarianos estrictos han de asegurarse que la consumen en suficiente cantidad (para más detalles véase más adelante).

El bíoquímico Thomas Colin Campbell sugiere en su refutado «The China Study» (El estudio de China, 2005) que la osteoporosis está relacionada con el consumo de proteínas de origen animal; argumentó que, a diferencia de la proteína vegetal, la animal aumenta la acidez en el plasma sanguíneo y en los tejidos, que es luego neutralizada por el calcio que es extraído de los huesos.

El Estudio europeo prospectivo sobre cáncer y nutrición, cohorte de Oxford (publicado en el 2007); sugiere que los vegetarianos estrictos tendrían un mayor riesgo de fracturas óseas que quienes consumen carnes y que los vegetarianos no estrictos probablemente por descuidar la ingesta de calcio en su dieta y explica que los vegetarianos estrictos que ingieran más de 525 mg al día de fuentes vegetales como almendras, semillas de sésamo, tahini, tofu enriquecido, bebidas fortificadas con calcio y verduras de bajo oxalato como el brócoli no tienen un riesgo mayor al de otros grupos.

Pero en un estudio, realizado en el 2009 por L. T. Ho-Pham y otros, acerca de la densidad mineral ósea (DMO), hallaron que dicha densidad entre los veganos fue de 94% en comparación con la de las personas omnívoras, por lo que consideran tal diferencia clínicamente insignificante. Otro estudio realizado en este mismo año, por este mismo investigador y otros más, quienes examinaron a más de 100 mujeres vegetarianas postmenopáusicas; encontraron en esta ocasión que su dieta no tuvo efectos adversos sobre la DMO y ninguna alteración en la composición corporal.

Vitamina D

La vitamina D (calciferol) es necesaria para varias funciones, entre las cuales se destaca la absorción del calcio, que permite la mineralización y el crecimiento óseo. Sin ella los huesos pueden tornarse delgados y quebradizos. Esta vitamina, junto al calcio, colabora en la protección contra la osteoporosis. La vitamina D es producida en el cuerpo cuando los rayos utravioleta de onda media (UVB) del sol impactan en la piel. Debido a que la radiación UVB no penetra el vidrio, es necesario exponerse a ellos al aire libre. Esta vitamina está presente en muy pocos alimentos —principalmente en el salmón, atún, caballa y aceite de hígado de bacalao; y en pequeñas cantidades en el queso, la yema de huevo, el hígado de res y en algunos hongos—.

La mayoría de las dietas veganas contienen pocas cantidades o ninguna de vitamina D, a menos que se haya fortificado el alimento (como la leche de soja fortificada), así que la cantidad necesaria de suplementos dependende de la exposición a la luz solar. Esta vitamina tiene dos formas: el colecalciferol (vitamina D3) que es sintezado en la piel después de la exposición al sol. La presentación comercial de esta vitamina es de origen animal pues es producida industrialmente usando la lanolina extraída de la lana de oveja. El ergocalciferol (vitamina D2) es una provitamina del ergosterol que artificialmente se obtiene a partir de la fermentación de la levadura y es adecuada para los vegetarianos estrictos. Los estudios son contradictorios pues han sugerido que las dos formas de esta vitamina pueden o no ser equivalentes. Según un informe del 2011 emitido por el Consejo de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, las diferencias entre las vitaminas D2 y D3 no afectan el metabolismo, ambas funcionan como prohormonas y se evidencian respuestas idénticas cuando son activadas en el cuerpo.

Los suplementos deben ser usados con precaución ya que la vitamina D puede ser tóxica, especialmente para los niños. La dosis diaria recomendada es de 10 mcg para niños entre los 0 á 12 meses; de 15 mcg para personas entre los 1 á 70 años, y de 20 mcg para los mayores de 70 años. Las personas con poca o ninguna exposición al sol pueden llegar a necesitar más, quizás hasta 25 mcg al día. Según los institutos de salud, el nivel tolerable de ingesta diaria desde los 9 años de edad hasta la adultez es de 100 mcg; para los niños entre los 0 á 6 meses es de 25 mcg, entre los 7 á 12 meses es de 38 mcg, de 63 mcg para niños entre 1 á 3 meses y de 75 mcg para niños entre los 4 y 8 años.

Hierro

El hierro está presente en todas las células del cuerpo humano y tiene diversas y variadas funciones, entre las cuales se encuentran: el transporte del oxígeno a los pulmones y reacciones enzimáticas en diversos tejidos.

Existen dudas acerca de la biodisponibilidad del hierro en los alimentos de origen vegetal; algunos investigadores creen que el contenido de este mineral en estos se encuentra entre el 5 y 15% en comparación al 18% encontrado en una dieta no vegetariana. La anemia ferropénica es tan frecuente en los no vegetarianos como en los vegetarianos, aunque los estudios han demostrado que la reserva de hierro de los vegetarianos tiende a ser menor.

La dosis diaria recomendada para los no vegetarianos es de 11 mg de los 7 a los 12 meses de edad, 7 mg entre 1 y 3 años, 10 mg de los 4 a los 8 años y de 8 mg entre los 9 y 13 años. La dosis diaria recomendada es diferente para los hombres y para las mujeres, pasando a 11 mg para hombres entre los 14 y 18 años y a 15 mg para las mujeres en este mismo rango de edad; para hombres entre los 19 y 50 años es de 8 mg y de 18 mg para mujeres en este mismo rango. Se regresa a los 8 mg a los 51 años de edad tanto para mujeres como para hombres. Mangels dice que debido a la menor biodisponibilidad del hierro en los alimentos de origen vegetal, el Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos estableció unas dosis diarias recomendadas separadas para los vegetarianos y veganos, la cual es de 14 mg para los hombres vegetarianos y mujeres posmenopáusicas, y de 33 mg para las mujeres premenopáusicas que no usen anticopceptivos orales. Los suplementos han de ser utilizados con precaución y luego de consultar a un médico, ya que el hierro puede acumularse en el cuerpo y causar daños a los órganos; esto es particularmente cierto para las personas que sufren de hemocromatosis, una enfermedad relativamente común que puede permanecer sin diagnóstico. El nivel máximo tolerable de consumo diario, según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, es de 40 mg entre los 7 meses a 14 años y de 45 mg para los mayores de 14 años.

Según el «Vegetarian Resource Group», los alimentos ricos en hierro adecuados para los veganos son: la melaza negra, las lentejas, el tofu, la quinoa, los frijoles y los garbanzos. El nutricionista Tom Sanders escribió que la absorción del hierro puede ser mejorada gracias al consumo de una fuente de vitamina C conjuntamente con una fuente vegetal de hierro y evitando la concomitancia con inhibidores de la absorción del hierro, tales como los taninos presentes en el té. Las fuentes de vitamina C pueden ser: media taza de coliflor, 150 ml de jugo de naranja consumidos junto a una fuente vegetal de hierro como: la soja, el tofu, el tempeh o los frijoles negros. Algunos té de hierbas y el café pueden inhibir la aborción de hierro, como también los condimentos que contienen taninos, tales como: cúrcuma, cilantro, chiles (también llamado ají y pimiento) y el tamarindo.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales son aquellos que los mamíferos no podemos sintetizar, por lo que tienen que ser obtenidos a través de la dieta. Hay dos familias de ácidos grasos esenciales: los omega-3 (n-3) y los omega-6 (n-6). Ya que estos ácidos no están saturados de átomos de hidrógeno —y además tienen más de un enlace doble entre átomos—, se les denomina «ácidos grasos poliinsaturados» (PUFAs por sus siglas en inglés). La mayoría de los poliinsaturados provienen de plantas y pescados grasos.

Los omega-3 están presentes en pescados como el salmón, el atún y el fletán. También se encuentran en algas, camarones y en los aceites de frutos secos. Los omega-6 están presentes en los aceites vegetales, tales como: el de soya, el de cártamo y el de maíz. También se les puede hallar en frutos secos, semillas, y en pequeñas cantidades en la carne de res y de aves, y en los huevos. Hay suplementos que contienen omega-3, como son: los elaborados a base de aceite de pescado y los fabricados a base de algas. Los suplementos de omega-6 pueden ser elaborados a base de aceite de borraja, de grosella negra y de onagra.

La dósis diaria recomendada por las autoridades sanitarias europeas para los ácidos grasos poliisaturados son: 2 g al día de ácido graso omega-3 alfa-linolénico (ALA) y 250 mg al día de los ácidos grasos de cadena larga omega-3 eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Y del ácido graso omega-6 linoleico (ALA) es de 10 g al día.

En los EE. UU. se estableció la dosis diaria recomendada para los adultos en 1,6 g de ALA para los hombres y 1,1 g para las mujeres y de 17 g de omega-6 (LA) para los hombres entre los 19 á 50 años, y de 12 g para las mujeres en este mismo rango de edad.

La «Vegan Outreach» sugiere a los veganos tomar un cuarto de cucharadita de aceite de linaza al día y utilizar aceites bajos en ácidos grasos omega-6, como pueden ser: el de oliva, el de canola; también consumir aguacate y maní.

Principales fuentes vegetales de ALA
Nombre común Nombre científico Contenido de ALA % esteres metílicos
Aceite de chía Salvia hispanica 65
Aceite de sclarea Salvia sclarea 60
Perilla Perilla frutescens 58
Aceite de perilla Perilla frutescens 55
Aceite de linaza Linum usitatissimum 54
Aceite de inchi, sacha inchi, sacha maní, maní del Inca o maní jíbaro Plukenetia volubilis 46
Aceite de camelina Camelina sativa 38
Aceite de rosa mosqueta Rosa eglanteria 26-37
Semilla de linaza Linum usitatissimum 23
Semilla de chía Salvia hispanica 17
Semilla de sclarea Salvia sclarea 15
Aceite de canola, colza Brassica napus 9-11
Nueces Juglans regia 9
Aceite de soja Glycine max 7
Frambuesa Rubus idaeus 1


Yodo

El yodo es necesario para el normal funcionamiento de la tiroides que regula el metabolismo. El exceso o defecto de este elemento pueden causar anomalías en el metabolismo de la tiroides. En Europa, en donde en algunos lugares la sal está o bien yodada o en niveles bajos, tanto la no complementación como el exceso de consumo en vegetarianos tiene relación con una función tiroidea anormal. Los vegetarianos estrictos pueden necesitar suplementos de yodo tanto en países en los que la sal no está yodada o lo está en niveles bajos. En Gran Bretaña e Irlanda se coloca yodo en los productos lácteos debido a su escasa presencia en el suelo de esas regiones.

El yodo puede estar presente en la mayoría de suplementos multivitamínicos de origen vegetal. También puede adquirirse por el consumo regular de algunas algas marinas como las algas pardas. La dosis diaria recomendada en Estados Unidos es de 110 mcg de 0 a 6 meses; de 130 mcg de 7 a 12 meses; de 90 mcg de 1 a 8 años; de 120 mcg de 9 a 13 años y de 150 mcg para mayores de 14 años. La dosis diaria recomendada durante la gestación y lactancia es de 220 mcg y 290 mcg respectivamente.

Fuente: https://es.wikipedia.org/wiki/Veganismo

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